"จับคู่เมนูไข่กับอาหาร Superfood ช่วยบล็อกแป้ง เบิร์นไขมัน อิ่มนานข้ามคืน"

 

เทคนิคการกินไข่เพื่อลดน้ำหนัก

​1. เน้น "ไข่ต้ม" หรือ "ไข่ที่ไม่ใช้น้ำมัน"

​วิธีปรุงไข่มีผลต่อปริมาณแคลอรีอย่างมาก ควรเลือกวิธีปรุงที่ไม่มีการเติมไขมัน/น้ำมันเพิ่ม

• ​ดีที่สุด: ไข่ต้ม (Boiled Egg) ไข่ตุ๋น หรือ ไข่ลวก เป็นเมนูที่ให้แคลอรีต่ำและได้โปรตีนเต็มที่
• ​ทางเลือก: ไข่ดาว/ไข่เจียวแบบไม่ใช้น้ำมัน (ทอดในกระทะเทฟลอน หรือใช้สเปรย์น้ำมันเล็กน้อย) หรือ ไข่อบ
• ​ควรจำกัด: เมนูที่ต้องใช้น้ำมันมาก เช่น ไข่เจียว ไข่ดาว หรือเมนูที่ปรุงรสจัดจ้านและมีส่วนผสมของซอสต่างๆ เพราะจะเพิ่มแคลอรีและโซเดียมโดยไม่จำเป็น

​2. กินไข่ใน "มื้อเช้า"

​การเริ่มต้นวันด้วยโปรตีนจากไข่จะช่วยให้คุณอิ่มท้องนานกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล และลดความเสี่ยงในการทานจุกจิกระหว่างวัน

• ​มีงานวิจัยที่ชี้ว่า การกินไข่ในมื้อเช้าช่วยให้คุณบริโภคแคลอรีในมื้อถัดไปได้น้อยลง

​3. ปริมาณที่เหมาะสม (สำหรับคนทั่วไป)

• ​สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่มีภาวะไขมันในเลือดสูง สามารถกินไข่ต้มได้ประมาณ 1-3 ฟองต่อวัน โดยเฉพาะในมื้อเช้า (ไข่ 1 ฟองใหญ่ให้พลังงานประมาณ 70-80 แคลอรี และโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม)
• ​ข้อแนะนำเพิ่มเติม: หากคุณกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล (แม้ว่าปัจจุบันจะมีการศึกษาว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้ส่งผลต่อ
  
  
  
  คอเลสเตอรอลในเลือดมากนัก) คุณสามารถเลือกกินแต่ ไข่ขาว ในสัดส่วนที่มากกว่าไข่แดงได้ (เช่น กินไข่แดง 1 ฟอง และไข่ขาวอีก 2-3 ฟอง)

​4. กิน "คู่กับ" อาหารอื่นที่ครบ 5 หมู่

​ไม่ควรกินแต่ไข่อย่างเดียวติดต่อกันเป็นเวลานาน เพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ ควรทานไข่ร่วมกับอาหารเพื่อสุขภาพ 

🥚 สิ่งที่ควรกินคู่กับไข่เพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนและช่วยลดน้ำหนักได้ดี ควรจับคู่ไข่กับกลุ่มอาหารเหล่านี้:

1. ผักและผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำ:

ประโยชน์: เพิ่มใยอาหาร ช่วยระบบขับถ่าย มีวิตามินและแร่ธาตุสูง ทำให้อิ่มเร็วขึ้นโดยได้แคลอรีต่ำ

ตัวอย่าง:

ผักใบเขียว: ปวยเล้ง (ผักโขม), ผักกาดหอม, บรอกโคลี

ผักอื่นๆ: มะเขือเทศ, แตงกวา, หน่อไม้ฝรั่ง, พริกหวาน

ผลไม้: อะโวคาโด, แอปเปิ้ล, ฝรั่ง, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี (บลูเบอร์รี)

เมนูแนะนำ: สลัดไข่ต้ม, ไข่คนใส่ผักโขม/มะเขือเทศ, ไข่อบในอะโวคาโด

2. ธัญพืชไม่ขัดสี (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน):

ประโยชน์: ให้พลังงานยาวนาน ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเกินไป ช่วยให้อิ่มนาน

ตัวอย่าง: ข้าวกล้อง 1 ทัพพี, ขนมปังโฮลวีต 1-2 แผ่น, ข้าวโอ๊ต

เมนูแนะนำ: แซนด์วิชไข่ต้มกับขนมปังโฮลวีต, ไข่คนคู่กับข้าวโอ๊ต

3. โปรตีนไขมันต่ำอื่นๆ:

ประโยชน์: เพิ่มความอิ่มนาน และช่วยเสริมสร้าง/รักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยในการเผาผลาญ

ตัวอย่าง: ปลาย่าง, ปลาแซลมอน, อกไก่ย่าง/ต้ม, เต้าหู้

💡 เคล็ดลับเพิ่มเติม

วิธีปรุงไข่: ควรเน้น ไข่ต้ม, ไข่ตุ๋น, ไข่คน/ไข่ดาวที่ใช้น้ำมันมะกอกน้อยๆ หรือ ไข่อบ เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันและแคลอรีส่วนเกินจากการทอด

การปรุงรส: พยายาม ปรุงน้อยที่สุด หรือใช้เครื่องเทศ/สมุนไพรแทนซอสที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง

ปริมาณ: การลดน้ำหนักต้องควบคุมแคลอรีรวมต่อวันด้วย โดยทั่วไป การทานไข่ต้มวันละ 1-3 ฟอง ร่วมกับอาหารครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยได้ค่ะ