​ðŸ’Ī āļ•ื่āļ™āļĄāļēāļŠāļ”āđƒāļŠ! āđ€āļ„āļĨ็āļ”āļĨัāļš "āļ™āļ­āļ™āđƒāļŦ้āļĄีāļ›āļĢāļ°āļŠิāļ—āļ˜ิāļ āļēāļž" āļ‰āļšัāļšāļ™่āļēāļĢัāļāļ›ุ๊āļāļ›ิ๊āļ ðŸ’–

 


​ðŸ’Ī āļ•ื่āļ™āļĄāļēāļŠāļ”āđƒāļŠ! āđ€āļ„āļĨ็āļ”āļĨัāļš "āļ™āļ­āļ™āđƒāļŦ้āļĄีāļ›āļĢāļ°āļŠิāļ—āļ˜ิāļ āļēāļž" āļ‰āļšัāļšāļ™่āļēāļĢัāļāļ›ุ๊āļāļ›ิ๊āļ ðŸ’–

āļŠāļ§ัāļŠāļ”ีāļ„่āļēāļē! āđ€āļžื่āļ­āļ™ āđ† āđ€āļ„āļĒāļĢู้āļŠึāļāđ„āļŦāļĄāļ§่āļē "āļ™āļ­āļ™āđ€āļĒāļ­āļ°" āđāļ•่āļ็āļĒัāļ‡ "āđ„āļĄ่āļŠāļ”āļŠื่āļ™" ðŸĪ”? āļ™ั่āļ™āļ­āļēāļˆāđ€āļ›็āļ™āđ€āļžāļĢāļēāļ°āđ€āļĢāļēāļĒัāļ‡āđ„āļĄ่āđ„āļ”้āļĢู้āļˆัāļāļัāļš āļāļēāļĢāļ™āļ­āļ™āļ—ี่āļĄีāļ›āļĢāļ°āļŠิāļ—āļ˜ิāļ āļēāļž āļ­āļĒ่āļēāļ‡āđāļ—้āļˆāļĢิāļ‡! āļāļēāļĢāļ™āļ­āļ™āļ—ี่āļ”ีāđ„āļĄ่āđƒāļŠ่āđāļ„่āļˆāļģāļ™āļ§āļ™āļŠั่āļ§āđ‚āļĄāļ‡ āđāļ•่āļ„ืāļ­ āļ„ุāļ“āļ āļēāļž āļ—ี่āļ—āļģāđƒāļŦ้āļĢ่āļēāļ‡āļāļēāļĒāđāļĨāļ°āļŠāļĄāļ­āļ‡āđ„āļ”้āļŠāļēāļĢ์āļˆāļžāļĨัāļ‡āđ€āļ•็āļĄāļ—ี่ āđ€āļŦāļĄืāļ­āļ™āļŠāļēāļĢ์āļˆāđāļšāļ•āđ€āļ•āļ­āļĢี่āļˆāļ™āđ€āļ•็āļĄ ðŸ’Ŋ

​āļ§ัāļ™āļ™ี้āđ€āļĄāļĒ์ (āļŠื่āļ­āļŠāļĄāļĄāļ•ิ) āļĄีāđ€āļ„āļĨ็āļ”āļĨัāļšāļ‡่āļēāļĒ āđ† āļ—ี่āļˆāļ°āļŠ่āļ§āļĒāđƒāļŦ้āđ€āļžื่āļ­āļ™ āđ† āļ™āļ­āļ™āļŦāļĨัāļšāđ„āļ”้āļ”ีāļ‚ึ้āļ™ āļŠāļ”āđƒāļŠāļ‚ึ้āļ™ āđāļĨāļ°āļ™่āļēāļĢัāļāļ‚ึ้āļ™āļāļ§่āļēāđ€āļ”ิāļĄ! āļžāļĢ้āļ­āļĄāđāļĨ้āļ§... āđ„āļ›āļ”ูāļัāļ™āđ€āļĨāļĒ!

​🌟 4 āļ—āļĢิāļ„āļžิāļŠิāļ• "āļāļēāļĢāļ™āļ­āļ™āļĄีāļ„ุāļ“āļ āļēāļž" (āļ‡่āļēāļĒāļāļ§่āļēāļ—ี่āļ„ิāļ”āđ€āļĒāļ­āļ°āđ€āļĨāļĒ!)



​1. ⏰ āļŠāļĢ้āļēāļ‡ "āļ•āļēāļĢāļēāļ‡āđ€āļ§āļĨāļēāđ€āļ‚้āļēāļ™āļ­āļ™" āļ—ี่āļŠāļĄ่āļģāđ€āļŠāļĄāļ­ (āđāļĄ้āđāļ•่āļ§ัāļ™āļŦāļĒุāļ”āļ็āļ•้āļ­āļ‡āđ€āļ›๊āļ°!)

  • āļ—āļģāđ„āļĄāļ–ึāļ‡āļŠāļģāļ„ัāļ: āļĢ่āļēāļ‡āļāļēāļĒāļ‚āļ­āļ‡āđ€āļĢāļēāļĄีāļ™āļēāļŽิāļāļēāļŠีāļ§āļ āļēāļž (Circadian Rhythm) āļ—ี่āļŠāļ­āļšāļ„āļ§āļēāļĄāļŠāļĄ่āļģāđ€āļŠāļĄāļ­āļ„่āļ°! āļāļēāļĢāđ€āļ‚้āļēāļ™āļ­āļ™āđāļĨāļ°āļ•ื่āļ™āļ™āļ­āļ™āđƒāļ™āđ€āļ§āļĨāļēāđƒāļāļĨ้āđ€āļ„ีāļĒāļ‡āļัāļ™āļ—ุāļāļ§ัāļ™ (āđƒāļŠ่āļ„่āļ°... āđāļĄ้āļ§ัāļ™āđ€āļŠāļēāļĢ์āļ­āļēāļ—ิāļ•āļĒ์!) āļˆāļ°āļŠ่āļ§āļĒāđƒāļŦ้āļĢ่āļēāļ‡āļāļēāļĒāļĢู้āļ§่āļēāļ–ึāļ‡āđ€āļ§āļĨāļēāļžัāļāļœ่āļ­āļ™āđāļĨāļ°āđ€āļ•āļĢีāļĒāļĄāļžāļĢ้āļ­āļĄāļŠāļģāļŦāļĢัāļšāļāļēāļĢāļ•ื่āļ™ āļ—āļģāđƒāļŦ้āļŦāļĨัāļšāđ„āļ”้āļ‡่āļēāļĒāļ‚ึ้āļ™āđāļĨāļ°āļ•ื่āļ™āđ„āļ”้āļŠāļ”āļŠื่āļ™āļ‚ึ้āļ™āļ”้āļ§āļĒāļ™้āļē
  • āļ—āļĢิāļ„āļ™่āļēāļĢัāļ: āļ•ั้āļ‡āļ™āļēāļŽิāļāļēāļ›āļĨุāļāđ€āļ•ืāļ­āļ™ "āđ€āļ§āļĨāļēāđ€āļ‚้āļēāļ™āļ­āļ™" āđāļ—āļ™āļāļēāļĢāđ€āļ•ืāļ­āļ™ "āđ€āļ§āļĨāļēāļ•ื่āļ™" āļ„่āļ°! āļĨāļ­āļ‡āļ•ั้āļ‡āđ€āļ›็āļ™āđ€āļžāļĨāļ‡āļŸัāļ‡āļŠāļšāļēāļĒ āđ† āļŦāļĢืāļ­āđ€āļŠีāļĒāļ‡āļ˜āļĢāļĢāļĄāļŠāļēāļ•ิāļ็āđ„āļ”้āļ™āļ° ðŸŽķ


​2. ðŸ“ą "āļ›ิāļ”āļˆāļ­āļŸ้āļē" āļ่āļ­āļ™āļ™āļ­āļ™ (āļšāļ­āļāļĨāļēāļĄืāļ­āļ–ืāļ­ āđāļŠāļ‡āļŠีāļŸ้āļēāļ•ัāļ§āļĢ้āļēāļĒ!)

  • āļ—āļģāđ„āļĄāļ–ึāļ‡āļŠāļģāļ„ัāļ: āđāļŠāļ‡āļŠีāļŸ้āļēāļˆāļēāļāļĄืāļ­āļ–ืāļ­ āđāļ—็āļšāđ€āļĨ็āļ• āļŦāļĢืāļ­āļ„āļ­āļĄāļžิāļ§āđ€āļ•āļ­āļĢ์ āļˆāļ°āđ„āļ›āļĢāļšāļāļ§āļ™āļāļēāļĢāļœāļĨิāļ• āđ€āļĄāļĨāļēāđ‚āļ—āļ™ิāļ™ (Melatonin) āļ‹ึ่āļ‡āđ€āļ›็āļ™āļŪāļ­āļĢ์āđ‚āļĄāļ™āļ—ี่āļŠ่āļ§āļĒāđƒāļŦ้āđ€āļĢāļēāļ‡่āļ§āļ‡āđāļĨāļ°āļŦāļĨัāļšāļŠāļšāļēāļĒāļ„่āļ°!
  • āļ—āļĢิāļ„āļ™่āļēāļĢัāļ: āļĨāļ­āļ‡āļāļģāļŦāļ™āļ” "āđ€āļ‚āļ•āļ›āļĨāļ­āļ”āđāļŠāļ‡āļŠีāļŸ้āļē" 💖 āļ่āļ­āļ™āļ™āļ­āļ™āļŠัāļ 1 āļŠั่āļ§āđ‚āļĄāļ‡ āļ„่āļ°! āđ€āļ›āļĨี่āļĒāļ™āļˆāļēāļāđ„āļ–āļŸีāļ” āđ€āļ›็āļ™āļāļēāļĢāļ­่āļēāļ™āļŦāļ™ัāļ‡āļŠืāļ­āļāļĢāļ°āļ”āļēāļĐ āļŸัāļ‡āļžāļ­āļ”āđāļ„āļŠāļ•์āđ€āļšāļē āđ† āļŦāļĢืāļ­āđ€āļ‚ีāļĒāļ™āļšัāļ™āļ—ึāļāļ›āļĢāļ°āļˆāļģāļ§ัāļ™āđāļ—āļ™ āđāļ„่āļ™ี้āļ็āļŠ่āļ§āļĒāđƒāļŦ้āļŠāļĄāļ­āļ‡āļœ่āļ­āļ™āļ„āļĨāļēāļĒāļžāļĢ้āļ­āļĄāđ€āļ‚้āļēāļŠู่āđ‚āļŦāļĄāļ”āļžัāļāļœ่āļ­āļ™āđāļĨ้āļ§āļ§


​3. 🛌 āļˆัāļ”āļāļēāļĢ "āļŠāļ āļēāļžāđāļ§āļ”āļĨ้āļ­āļĄāđƒāļ™āļŦ้āļ­āļ‡āļ™āļ­āļ™" āđƒāļŦ้āđ€āļŦāļĄืāļ­āļ™āļŠāļ§āļĢāļĢāļ„์āļ™้āļ­āļĒ āđ†

  • āļ—āļģāđ„āļĄāļ–ึāļ‡āļŠāļģāļ„ัāļ: āļŦ้āļ­āļ‡āļ™āļ­āļ™āļ„āļ§āļĢāđ€āļ›็āļ™āļ—ี่āļ—ี่āđ€āļĢāļēāļŠāļšāļēāļĒāđƒāļˆāļ—ี่āļŠุāļ”āđāļĨāļ°āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļัāļšāļāļēāļĢāļžัāļāļœ่āļ­āļ™āļ—ี่āļŠุāļ”āļ„่āļ°!
  • āļ—āļĢิāļ„āļ™่āļēāļĢัāļ:
    • āļ­ุāļ“āļŦāļ ูāļĄิ: āļŦ้āļ­āļ‡āļ—ี่āđ€āļĒ็āļ™āļŠāļšāļēāļĒ (āđ„āļĄ่āļĢ้āļ­āļ™āđ€āļิāļ™āđ„āļ› āđ„āļĄ่āļŦāļ™āļēāļ§āđ€āļิāļ™āđ„āļ›) āļ„ืāļ­āļ­ุāļ“āļŦāļ ูāļĄิāļ—ี่āđ€āļŦāļĄāļēāļ°āļ—ี่āļŠุāļ”āđƒāļ™āļāļēāļĢāļ™āļ­āļ™! āļ›āļĢāļ°āļĄāļēāļ“ 18-22^\circ\text{C} (āļ–้āļēāđ„āļĄ่āđāļĄ่āļ™āļ•ัāļ§āđ€āļĨāļ‚āļ็āļ‚āļ­āđāļ„่āļĢู้āļŠึāļāļ§่āļēāđ€āļĒ็āļ™āļŠāļšāļēāļĒāļāļģāļĨัāļ‡āļ”ีāļ™āļ°) ❄️
    • āđāļŠāļ‡/āđ€āļŠีāļĒāļ‡: āļ—āļģāđƒāļŦ้āļŦ้āļ­āļ‡āļĄืāļ”āļŠāļ™ิāļ— (āļ›ิāļ”āļĄ่āļēāļ™āđƒāļŦ้āļŦāļĄāļ”!) āđāļĨāļ°āđ€āļ‡ีāļĒāļšāļ—ี่āļŠุāļ”āđ€āļ—่āļēāļ—ี่āļˆāļ°āļ—āļģāđ„āļ”้ āļ­āļēāļˆāđƒāļŠ้āļ—ี่āļ›ิāļ”āļ•āļēāļŦāļĢืāļ­āļ—ี่āļ­ุāļ”āļŦู (Earplugs) āļ–้āļēāļˆāļģāđ€āļ›็āļ™āļ„่āļ°
    • āļāļĨิ่āļ™: āļĨāļ­āļ‡āđƒāļŠ้āļ™้āļģāļĄัāļ™āļŦāļ­āļĄāļĢāļ°āđ€āļŦāļĒāļāļĨิ่āļ™āļĨāļēāđ€āļ§āļ™āđ€āļ”āļ­āļĢ์ āļŦāļĢืāļ­āļāļĨิ่āļ™āļ—ี่āļŠāļ­āļšāļ็āđ„āļ”้āļ™āļ°! āļŠ่āļ§āļĒāđƒāļŦ้āļœ่āļ­āļ™āļ„āļĨāļēāļĒāļŠุāļ” āđ† āđ€āļĨāļĒ ðŸ’œ


​4. ðŸĩ āļŠāļĢ้āļēāļ‡ "āļžิāļ˜ีāļāļĢāļĢāļĄāļ่āļ­āļ™āļ™āļ­āļ™" (Ritual) āđāļŠāļ™āļœ่āļ­āļ™āļ„āļĨāļēāļĒ

  • āļ—āļģāđ„āļĄāļ–ึāļ‡āļŠāļģāļ„ัāļ: āļāļēāļĢāļ—āļģāļ­āļ°āđ„āļĢāļ‹้āļģ āđ† āļ่āļ­āļ™āļ™āļ­āļ™ āļˆāļ°āđ€āļ›็āļ™āļāļēāļĢāļŠ่āļ‡āļŠัāļāļāļēāļ“āđƒāļŦ้āļĢ่āļēāļ‡āļāļēāļĒāđ€āļ•āļĢีāļĒāļĄāļ•ัāļ§āđ€āļ‚้āļēāļŠู่āļāļēāļĢāļŦāļĨัāļšāļ„่āļ°!
  • āļ—āļĢิāļ„āļ™่āļēāļĢัāļ:
    • āļˆิāļšāļŠāļē: āļĨāļ­āļ‡āļˆิāļšāļŠāļēāļ„āļēāđ‚āļĄāļĄāļēāļĒāļĨ์āļ­ุ่āļ™ āđ† (āđāļšāļšāđ„āļĄ่āļĄีāļ„āļēāđ€āļŸāļ­ีāļ™āļ™āļ°!)
    • āļĒืāļ”āđ€āļŦāļĒีāļĒāļ”āđ€āļšāļē āđ†: āļĨāļ­āļ‡āļ—āļģāđ‚āļĒāļ„āļ°āļŦāļĢืāļ­āļĒืāļ”āļāļĨ้āļēāļĄāđ€āļ™ื้āļ­āļ—ี่āđ„āļĄ่āļŦัāļāđ‚āļŦāļĄ
    • āļ­āļēāļšāļ™้āļģāļ­ุ่āļ™: āļāļēāļĢāļ­āļēāļšāļ™้āļģāļ­ุ่āļ™āļˆāļ°āļŠ่āļ§āļĒāđƒāļŦ้āļĢ่āļēāļ‡āļāļēāļĒāļĨāļ”āļ­ุāļ“āļŦāļ ูāļĄิāļĨāļ‡āļŦāļĨัāļ‡āļ­āļēāļš āļ‹ึ่āļ‡āđ€āļ›็āļ™āļŠัāļāļāļēāļ“āļ—ี่āļ—āļģāđƒāļŦ้āđ€āļĢāļēāļĢู้āļŠึāļāļ‡่āļ§āļ‡āļ„่āļ°!

​💖 āļŠāļĢุāļ›: "āļ„ุāļ“āļ āļēāļž" āļŠāļ™āļ° "āļ›āļĢิāļĄāļēāļ“" āđ€āļŠāļĄāļ­!

​āļˆāļģāđ„āļ§้āđ€āļŠāļĄāļ­āļ™āļ°āļ„āļ°āļ§่āļē āļāļēāļĢāļ™āļ­āļ™āļ—ี่āļ”ีāđ„āļĄ่āđƒāļŠ่āđāļ„่āļāļēāļĢāļĨ้āļĄāļ•ัāļ§āļĨāļ‡āļ™āļ­āļ™ āđāļ•่āļ„ืāļ­āļāļēāļĢāđƒāļŠ่āđƒāļˆ āļ„ุāļ“āļ āļēāļž āļ‚āļ­āļ‡āļāļēāļĢāļ™āļ­āļ™āļŦāļĨัāļšāļ‚āļ­āļ‡āđ€āļĢāļē! āļĨāļ­āļ‡āļ™āļģāđ€āļ„āļĨ็āļ”āļĨัāļšāđ€āļŦāļĨ่āļēāļ™ี้āđ„āļ›āļ›āļĢัāļšāđƒāļŠ้āļ”ูāļ™āļ°āļ„āļ° āļĢัāļšāļĢāļ­āļ‡āļ§่āļēāļ•ื่āļ™āļĄāļēāļˆāļ°āļĢู้āļŠึāļāļŠāļ”āļŠื่āļ™ āļĄีāļžāļĨัāļ‡āđƒāļ™āļāļēāļĢāđƒāļŠ้āļŠีāļ§ิāļ• āđāļĨāļ°āļžāļĢ้āļ­āļĄāļ—ี่āļˆāļ°āđ€āļ›็āļ™āļ•ัāļ§āđ€āļĢāļēāđƒāļ™āđ€āļ§āļ­āļĢ์āļŠัāļ™āļ—ี่āļ™่āļēāļĢัāļāđāļĨāļ°āđ€āļ•็āļĄāļ—ี่āļ—ี่āļŠุāļ”āđƒāļ™āļ—ุāļ āđ† āļ§ัāļ™āđāļ™่āļ™āļ­āļ™āļ„่āļ°! ðŸĨ°

āđ€āļžื่āļ­āļ™ āđ† āļĄีāđ€āļ„āļĨ็āļ”āļĨัāļšāļāļēāļĢāļ™āļ­āļ™āļŠุāļ”āļ›ัāļ‡āļ­āļ°āđ„āļĢāļ­ีāļāđ„āļŦāļĄ? āļĄāļēāđāļŠāļĢ์āļัāļ™āļŦāļ™่āļ­āļĒāļ™้āļē! āļ„āļ­āļĄāđ€āļĄāļ™āļ•์āļ”้āļēāļ™āļĨ่āļēāļ‡āđ„āļ”้āđ€āļĨāļĒāļ„่āļ°! 👇

āļ„āļ§āļēāļĄāļ„ิāļ”āđ€āļŦ็āļ™

āđāļŠāļ”āļ‡āļ„āļ§āļēāļĄāļ„ิāļ”āđ€āļŦ็āļ™